நமது உடம்பு அதிகப்படியான எடையினால் பருத்து இருந்தால், அது பல்வேறு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். எனவே உடல் எடையை ஆரோக்கியமாக வழிநடத்த விரும்பினால், அதற்கு நேரம் மற்றும் பொறுமை அதிகமாக தேவைப்படும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். உடலில் உள்ள கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க அனைத்து வகையான உணவுகளையும் உடற்பயிற்சி குறிப்புகளையும் முயற்சிப்பதில் நாம் அனைவரும் பின்தங்கி இருக்கிறோம். சிலர் தீவிர இலக்குகளை ஏற்றுக்கொண்டு தங்கள் இலக்குகளை அடைவதில் வெற்றி பெற்றாலும், மற்றவர்கள் நம்பிக்கையை விட்டுக்கொடுக்கும் நிலைக்கு போராடுகிறார்கள். உடல் எடையை குறைப்பது எளிது, ஆனால் சரியான முறையில் செய்தால் மட்டுமே அது சாத்தியம் ஆகும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் போது உடனடி முடிவுகள் இல்லாததை காரணம் காட்டி நீங்கள் உங்கள் முயற்சியை பாதியிலேயே விட்டுவிட கூடாது. இங்கு உங்கள் எடையை குறைக்க கடைபிடிக்க வேண்டிய உதவிக்குறிப்புகள் பற்றி நாம் காணலாம்.
உங்கள் உடலை சீராய்வு செய்து எடை குறைப்பை பெறத் தொடங்க உதவும் சிறந்த குறிப்புகள்:
1. உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்:
காலையில் நீங்கள் எழுவதற்கு உங்கள் அலாரத்தை 20 நிமிடங்கள் முன்னதாக அமைத்து, காலையில் முறையான உடற்பயிற்சி செய்ய முதலில் திட்டமிடுங்கள். காலையில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், நாளடைவில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களை விட உடல் எடை குறைவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. காலையில் உங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் நாள் முழுவதும் நல்ல ஹார்மோன்கள் சுரப்பதையும் மற்றும் ஆற்றலை பெருகுவதையும் உணர முடியும்.
2. தினமும் எடை பார்ப்பதை தவிர்க்கவும்:
தினமும் உங்களை நீங்களே எடை பரிசோதனை செய்ய வேண்டாம், சில நேரங்களில் அது தேவையில்லாமல் உங்களை பீதியடையச் செய்யும் மற்றும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். மேலும் எடை பார்க்கும் போது உங்கள் உடலின் தசை எடையையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம் என்ற உண்மையை புறக்கணிப்பதால் அதிக எடை கொண்டிருக்கிறோம் என்ற பீதி ஏற்படலாம். எனவே வாரத்திற்கு ஒரு முறை, அதிகாலையில் மட்டுமே உங்கள் எடையை நீங்கள் பரிசோதிக்க வேண்டும்.
3. உங்களுக்கு தேவையான சிற்றுண்டிகளை உடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்:
பல வாடிக்கையாளர்களைக் கலந்தாலோசித்த போது, அவர்களின் முக்கிய உணவு நன்கு நிர்வகிக்கப்படுகிறது என்பது தெரிய வருகிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலானோர் தங்கள் நாளின் இடையிடையே எடுத்துக் கொள்ளும் சிற்றுண்டி உணவுகள் என்பது அவர்களின் எடை இழப்புக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும் ஒரு பகுதியாக இருக்கிறது. எனவே வேலைக்கு செல்லும் போதோ அல்லது பயணத்தின் போதோ உங்களுக்கு தேவையான சொந்த சிற்றுண்டியை நீங்களே உடன் எடுத்து செல்வது நல்லது.
குறிப்பாக உங்கள் சிற்றுண்டியாக நட்ஸ் மற்றும் தானியங்கள், பழங்கள், முளைகட்டிய பயிறு வகைகள், மோர், நொறுக்கு தின்பண்டங்கள் ஆகியவற்றை நீங்கள் உடன் எடுத்துச் செல்லலாம்.
4. தினம் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுங்கள்:
உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் தினமும் ஒரு ஆப்பிள் பழத்தை சாப்பிட்டு வரலாம். ஆப்பிளில் உள்ள சத்துக்கள் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உங்களுக்கு ஒரு முழு ஆப்பிள் சாப்பிடும் அளவுக்கு பசி இல்லை என்றால், சற்றே பொழுதுபோக்கும் விதமாக சில பாடல்களை கேட்டு ரசிக்கலாம், புத்தகங்களை வாசிக்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான பொழுதுபோக்கு செயல்களில் ஈடுபடலாம். எல்லா நேரத்திலும் உணவை பற்றி யோசிப்பது கூட உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளுக்கு தடையாக இருக்கலாம்.
5. வீட்டில் மதிய உணவு சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்:
அடுத்த 10 நாட்களுக்கு அதிகபட்சமாக வீட்டில் மதிய உணவு சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உணவில் சேரும் சர்க்கரை, கொழுப்பு, எண்ணெய் மற்றும் உப்பு போன்ற பொருட்களின் மீது முழுமையான கட்டுப்பாட்டை வழங்குகிறது. இதைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக அந்த கூடுதல் எடையை இழக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
6. நீச்சல் பயிற்சி செய்யுங்கள்:
தினமும் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முடியும். நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது அதிக திரவ உணவு உட்கொள்ளல், நிறைய தண்ணீர் பருகுதல் மற்றும் பச்சை காய்கறி சாறுகள் ஆகியவற்றை குடிக்கவும். ஒவ்வொரு பருவமும் இயற்கை நமக்கு ஏராளமான நீர் நிறைந்த பழங்களை வழங்குகிறது. கோடைக்காலத்தில் முலாம்பழம், மாம்பழம் போன்ற பழங்கள் அதிகம் கிடைக்கும், குளிர்காலத்தில் சூடான கிரீன் – டீ அல்லது நெல்லிக்காய் சாறு ஆகியவற்றை பருகலாம். நம்பமுடியாத அளவுக்கு கோடை காலங்களில் கிடைக்கும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் 96% அதிக அளவு தண்ணீர் உள்ளது. உண்மையில் ஒரு ஆய்வின் முடிவு படி ஆண்களும், பெண்களும் தினசரி நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் அவர்களின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 30% அதிகரிக்க முடியும் என கூறப்பட்டுள்ளது.
7. மெதுவாக மென்று சாப்பிடுங்கள்:
பொதுவாகவே நாம் உண்ணும் உணவை உமிழ் நீருடன் கலந்து நன்றாக மென்று சாப்பிட வேண்டும் என்பது நம் அனைவருக்குமே நன்றாக தெரியும். உணவின் உகந்த உறிஞ்சுதல் மற்றும் செரிமானத்திற்கு முழுமையான தளர்வான நிலையில் சாப்பிடுங்கள். இதன் மூலம் உங்கள் உடலின் எடை குறைவதை நீங்கள் நன்றாக உணர முடியும்.
8. புரதச் சத்து மிகுந்த உணவை சாப்பிடுங்கள்:
நீங்கள் உண்ணும் உணவில் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை எரிக்கவும், தசையை பலமாக்கவும் உதவுகிறது. பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, முளை கட்டிய பயறுகள், பருப்பு, மீன் அல்லது இறைச்சி ஆகியவட்டை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உடல் புரதத்தை ஜீரணிக்க சிறிது நேரம் எடுப்பதால், புரதம் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கிறது, எனவே நீங்கள் திருப்தி அடைகிறீர்கள்.
9. ஆரோக்கியமற்ற உணவை வீட்டில் சேமித்து வைக்காதீர்கள்:
உங்கள் சமையலறை அலமாரியில் தேவையற்ற மற்ற ஆரோக்கியமில்லாத உணவு வைகளை சேமித்து வைக்காதீர்கள். தீய உணவுகளைப் பெறாதீர்கள், தீய உணவை உண்ணாதீர்கள். உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட, ஆரோக்கியமற்ற, தொகுக்கப்பட்ட உணவு தேவையில்லை என்பதை உணருங்கள். இதனை முற்றிலும் தவிர்க்க அத்தகைய உணவுகளை வாங்குவதை தவிர்த்து விடுங்கள்.
10. உங்கள் உடலுக்கு உகந்த எடையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்:
கனவில் உங்கள் உடல் உகந்த எடையில் இருப்பதாக உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் கனவில் கண்ட ஒரு ஆடையை அணிந்து, உங்களை மெலிதாக சிந்தித்து பார்க்கவும். உங்கள் சிந்தனையை நேர்மறையாக வலுப்படுத்தி நீங்களே “நான் 10 நாட்களில் குறிப்பிட்ட எடையை அடைவேன்” என்று சொல்லுங்கள். உங்கள் எண்ணத்தை சந்தேகிக்க வேண்டாம். அதற்கு சரியான ஆற்றலை கொடுங்கள், இதனால் உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும், மெலிதாகவும் சிந்தனையில் மட்டுமல்ல உண்மையிலும் பார்க்க முடியும்.
11. சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்:
அதிக சர்க்கரை சேர்ப்பது இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட உலகின் முன்னணி நோய்களுடன் தொடர்புடையது ஆகும். சராசரியாக, அமெரிக்கர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 15 டீஸ்பூன் சர்க்கரையை சாப்பிடுகிறார்கள். இந்த அளவு பொதுவாக பல்வேறு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் மறைக்கப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் அதை உணராமல் நிறைய சர்க்கரையை உட்கொண்டிருக்கலாம். மூலப்பொருள் பட்டியலில் சர்க்கரை பல பெயர்களில் இருப்பதால், ஒரு தயாரிப்பு உண்மையில் எவ்வளவு சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் கடினம். எனவே நீங்கள் உண்ணும் உணவில் சர்க்கரையின் அளவை குறைப்பது உங்கள் உணவை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
12. அதிக அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள்:
அதிகளவு தண்ணீர் குடிப்பது எடை இழப்புக்கு உதவும் என்ற கூற்றில் உண்மை உள்ளது. 0.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பதால் ஒரு மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை 24-30% அதிகரிக்கலாம். உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களுக்கு இது பொருந்தும். கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் அதிகமாக உள்ள மற்ற பானங்களை தவிர்த்து அதிகளவு தண்ணீர் அருந்துவது உடல் எடை குறைப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.
13. இனிப்பில்லாத காபி அருந்தவும்:
அதிர்ஷ்டவசமாக, காபி ஒரு ஆரோக்கியமான பானம் என்றும் அதில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் சேர்மங்கள் நிறைந்திருப்பதை மக்கள் உணர்கிறார்கள். காபி குடிப்பதன் மூலம் எடை குறைப்பு ஆற்றலின் அளவு மற்றும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கலாம். காஃபின் கலந்த காபி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 3–11% அதிகரிக்கலாம் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை 23-50% வரை குறைக்கலாம். அதிலும் பால் சேர்க்கப்படாத கருப்பு காபி எடை இழப்புக்கு மிகவும் ஏற்றது, ஏனெனில் இது உங்களை நிறைவாக உணர வைக்கும். எனவே இனிப்பில்லாத காபி அருந்துவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளவும்.
14.தேங்காய் எண்ணெய் அதிகம் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்:
தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் எனப்படும் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன, அவை மற்ற கொழுப்புகளை விட வித்தியாசமாக வளர்சிதை மாற்றமடைகின்றன. குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவுவதன் மூலம் அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சிறிது அதிகரிக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க தேங்காய் எண்ணெய் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.
15. புரோபயாடிக்குகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:
புரோபயாடிக்குகள் என்பது நேரடி பாக்டீரியாக்கள், அவை அதிகளவு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை செரிமான ஆரோக்கியத்தையும், இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம், மேலும் எடை இழப்புக்கு கூட உதவக்கூடும். அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்கள் சாதாரண எடை கொண்டவர்களை விட வெவ்வேறு குடல் பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அவை உங்கள் எடையை குறைக்க உதவலாம். புரோபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். எனவே புரோபயாடிக்குகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
16. போதுமான அளவு தூங்க வேண்டும்:
போதுமான அளவு தூக்கம் பெறுவது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், எதிர்காலத்தில் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுப்பதற்கும் மிகவும் முக்கியமானது ஆகும். போதுமான தூக்கம் பெறுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் 55% வரை உடல் பருமனாக இருப்பார்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. குழந்தைகளுக்கு இந்த எண்ணிக்கை இன்னும் அதிகமாகும் என்று கூறப்படுகிறது. எனவே ஒவ்வொருவரும் தினமும் போதுமான அளவு தூங்குவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளவும்.
17. உணவு உட்கொண்ட பிறகு உங்கள் பற்களை துலக்குங்கள்:
சாப்பிட்ட பிறகு பலர் பல் துலக்குகிறார்கள் அல்லது வாயை கொப்பளிக்கிறார்கள். இது உணவுக்கு பின்னர் சிற்றுண்டி அல்லது சாப்பாடு ஆகியவற்றை உண்ணும் விருப்பத்தை குறைக்க உதவும். ஏனென்றால் பலருக்கு பல் துலக்கிய பிறகு சாப்பிடத் தோன்றாது. கூடுதலாக, இது உணவின் சுவையை மோசமாக்கும் என்பதால் மீண்டும் தேவையற்ற நேரத்தில் சிற்றுண்டி அல்லது உணவு உட்கொள்ளலை தவிர்க்க உதவும்.
18. உணவு உட்கொண்ட பிறகு உங்கள் பற்களை துலக்குங்கள்:
சாப்பிட்ட பிறகு பலர் பல் துலக்குகிறார்கள் அல்லது வாயை கொப்பளிக்கிறார்கள். இது உணவுக்கு பின்னர் சிற்றுண்டி அல்லது சாப்பாடு ஆகியவற்றை உண்ணும் விருப்பத்தை குறைக்க உதவும். ஏனென்றால் பலருக்கு பல் துலக்கிய பிறகு சாப்பிடத் தோன்றாது. கூடுதலாக, இது உணவின் சுவையை மோசமாக்கும் என்பதால் மீண்டும் தேவையற்ற நேரத்தில் சிற்றுண்டி அல்லது உணவு உட்கொள்ளலை தவிர்க்க உதவும்.
19. சில வகையான கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:
கார்டியோ செய்வது – ஜாகிங், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பவர் வாக்கிங் அல்லது நடைபயணம் – கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். கார்டியோ இதய நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்துவதாக காட்டப்பட்டுள்ளது. இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உங்கள் உறுப்புகளைச் சுற்றி வளரும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோயை ஏற்படுத்தும் ஆபத்தான தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் கார்டியோ குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
20. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:
நீண்ட காலத்திற்கு எப்போதும் தோல்வியடையும் விஷயங்களில் ஒன்று உணவு கட்டுப்பாடு ஆகும். உண்மையில், “டயட்” மேற்கொள்ளும் மக்கள் காலப்போக்கில் அதிக எடை அதிகரிக்க முனைகிறார்கள். உடல் எடையை குறைப்பதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் வளர்ப்பதை ஒரு முதன்மை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க மட்டுமல்ல – ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான, உடற்தகுதியுள்ள நபராக இருக்க அளவான மற்றும் சத்தான ஆகாரங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
உடல் எடையை வெற்றிகரமாக குறைப்பதால் சிறந்த தூக்கம் கிடைக்கிறது, மன அழுத்தம் குறைகிறது, அதிக நம்பிக்கை கிடைக்கிறது, மேம்பட்ட உடல் உருவம் கிடைக்கிறது, மேம்படுத்தப்பட்ட ஆற்றல் கிடைக்கிறது, மேம்படுத்தப்பட்ட மனநிலை கிடைக்கிறது மற்றும் மிகவும் சுறுசுறுப்பான சமூக வாழ்க்கையை அமைத்து தருகிறது.
